睡前刷社交媒体，你可能正在“偷走”自己的好睡眠

“睡前避免使用屏幕”是最常见的睡眠建议之一。但如果真正的问题并非屏幕使用时间，而是我们夜间使用社交媒体的方式呢？

睡眠不足是最普遍却又最容易被忽视的公共卫生问题之一，尤其是在年轻人和青少年群体中。

尽管青少年需要8到10小时的睡眠，但大多数人都达不到这个标准，而近三分之二的年轻人经常无法达到建议的7到9小时睡眠时间。

睡眠不足不仅仅是感到疲倦那么简单——它还与心理健康恶化、情绪调节能力下降、记忆力减退、学业成绩下滑，甚至慢性疾病风险和早逝风险增加有关。

与此同时，社交媒体在年轻人中几乎无处不在，84%的人每天都会使用至少一个平台。虽然长期以来，研究一直将屏幕时间视为睡眠不足的罪魁祸首，但越来越多的证据表明，人们查看社交媒体的频率以及他们在情感上的投入程度，比他们在线花费的时间长短更为重要。

睡眠不仅仅是一种个人行为，它还受到我们的社会环境和人际关系的影响。

而塑造现代睡眠的最常见却又最被低估的因素之一是什么呢？那就是我们睡前如何与社交媒体互动。

社交媒体上的情感投入

除了简单地衡量在社交媒体上花费的时间外，研究人员还开始关注人们在情感上与社交媒体使用的联系程度。

一些研究表明，人们与社交媒体在情感上的互动方式可能比他们在线花费的总时间对睡眠质量的影响更大。

在2024年对830名年轻人进行的一项研究中，研究人员研究了不同类型的社交媒体互动如何预示睡眠问题。结果发现，频繁访问社交媒体和情感投入是预测睡眠不足的更强烈因素，而非总屏幕时间。此外，睡前认知唤醒和社会比较在将社交媒体互动与睡眠干扰联系起来方面发挥了关键作用，这表明社交媒体对睡眠的影响超出了简单的屏幕暴露。

这些发现表明，仅仅减少屏幕时间可能还不够——减少人们查看社交媒体的频率以及他们在情感上的投入程度，可能更有效地促进更健康的睡眠习惯。

社交媒体如何干扰睡眠

如果你曾在浏览社交媒体后难以入睡，那么问题不仅仅在于屏幕。虽然蓝光会延迟褪黑激素的产生，但新的研究表明，人们与社交媒体的互动方式可能在睡眠干扰中扮演更重要的角色。

以下是社交媒体干扰睡眠的一些主要方式：

– 睡前唤醒：无休止地浏览和社交媒体上充满情绪的内容会让你的大脑处于高度警觉状态，使你更难放松和入睡。无论是政治辩论、令人沮丧的新闻，还是令人兴奋的个人更新，情绪刺激的内容都会引发认知和生理唤醒的增加，从而延迟睡眠的开始。

– 社会比较：睡前查看理想化的社交媒体内容会导致向上的社会比较，增加压力，使你更难入睡。人们倾向于将自己与他人精心策划的生活版本进行比较——假期、健身进展、职业里程碑——这可能导致不足感和焦虑，从而干扰睡眠。

– 习惯性查看：熄灯后使用社交媒体是睡眠不足的强烈预测因素，因为查看通知和睡前滚动浏览很容易成为一种自动的习惯。研究表明，特定于夜间的社交媒体使用，尤其是在熄灯后，与更短的睡眠时间、更晚的就寝时间和更低的睡眠质量有关。这种模式反映了睡前拖延，即人们尽管知道这对他们的健康和幸福感更好，但仍然推迟睡眠。

– 害怕错过：保持联系的冲动也让许多人在过了打算睡觉的时间后仍然继续滚动浏览，使保持更新变得比睡眠更重要。研究表明，更高的“害怕错过”水平与更频繁的夜间社交媒体使用和更差的睡眠质量有关。对新消息、帖子或更新的期待会创造一种社会压力，迫使你保持在线，并强化推迟睡眠的习惯。

综上所述，这些因素使社交媒体不仅仅是一种被动的干扰——它成为了一个阻碍宁静睡眠的积极障碍。换句话说，深夜的滚动浏览并非无害——它正在悄悄地重塑你的睡眠和幸福感。

如何在不干扰睡眠的情况下使用社交媒体

你不需要放弃社交媒体，但重新调整你夜间使用它的方式可能会有所帮助。研究表明，睡前习惯的小小改变可以对睡眠质量产生显著影响。可以尝试以下这些实用、有证据支持的策略来改善你的睡眠：

• 给你的大脑时间放松：睡前30到60分钟避免情绪化的内容，帮助你的大脑放松并为睡眠做好准备。
• 在社交媒体和睡眠之间创造分离：将手机设置为“勿扰”模式或将其放在卧室外，以避免深夜查看的诱惑。
• 减少无意识的滚动浏览：如果你发现自己无休止地刷新，请暂停片刻并有意识地问自己：“我现在真的想刷这些内容吗？”